Hoe krijg je minder last van zenuwen voor een optreden?

Je staat op het punt om de meest kalmerende inzing-oefening ever te ontdekken: het Doucheputje.

Na jaren al die hoog ademende, hun tekst prevelende, ijsberende zangers in de coulissen te hebben zien staan, kon ik het niet langer aanzien. Ik besloot de ultiem kalmerende inzing-oefening te bedenken. De oefening heet het Doucheputje.

Het Doucheputje is een combinatie van inzichten die ik als zangcoach, hobbywielrenner en yogaliefhebber opdeed. Doe je de oefening, dan kan je lichaam niet anders dan kalmer worden.

Hoe werkt het Doucheputje?

Ga stevig staan. Maak even bewust contact met je voeten. Vervolgens adem je in.

Zodra je uitademt, zing je een hele langzame, rustig dalende noe. Laat de noe als een glijbaan naar beneden glijden (in vaktermen noemen we dit een glissando). Het maakt niet uit op welke noot je begint, als je maar eindigt op een voor jou redelijk lage noot.

Is je adem op, dan wacht je (pauze). Totdat je een nieuwe ademimpuls voelt.

Dit voelt al fijn als je jezelf gespannen voelt. Maar er hoort nog een visualisatie bij.

Terwijl je de noot naar beneden laat glijden, stel je jezelf voor dat je onder de douche staat en dat de noot die je zingt het water is. Laat het water van je hoofd tot je tenen van je af spoelen terwijl je de rustige dalende noe zingt. Stel je voor hoe het water onder je voeten in de grond zakt.

Herhaal dit beeld telkens als je een nieuwe noe zingt.

Waarom werkt het Doucheputje zo kalmerend?

Dat heeft drie redenen:

1. Als je zenuwachtig bent, staat je zenuwstelsel in zijn sympatische vecht/vluchtstand. Door je uitademing te verlengen en daarna even te pauzeren, stimuleer je jouw zenuwstelsel om over te schakelen naar zijn parasympatische, kalmerende stand. Bewust uitademen is de enige manier waarop je rechtstreeks invloed krijgt op je zenuwstelsel. Ik leerde deze gouden tip van Koen de Jong van sportrusten.nl.
2. Doordat je de noe zingt én het water visualiseert, stimuleer je je zintuigen en je breindeel dat in beelden denkt. Daardoor leidt je jezelf af van je breindeel dat in woorden denkt en je allerlei angstaanjagende scenario’s influistert ('Ken ik mijn tekst wel?' 'Hoe begint dat ene liedje ook alweer?' 'Jezusmina, wat ben ik zenuwachtig!') . Je raakt meer op het heden gericht in plaats van op de toekomst.
3. Je energie zakt. Je landt. Je aardt.

Zelfs de grootste zenuwpees voelt zich fijner, kalmer en meer aanwezig nadat hij het Doucheputje heeft gedaan.

Probeer de oefening zelf en laat me het effect ervan weten.

Nog effe een korte tip voor tíjdens een optreden: merk je dat je hoofd tegen je begint te praten terwijl je net je solo aan het zingen bent? Dat is normaal. Verleg je aandacht. Focus op je voeten. Voel ze. Of luister naar de basgitaar. Of zie de vorm van de zaal. Daarmee help je jezelf weg van het denken, hup, richting de zintuigen. Verleg je focus van binnen naar buiten.